Kerron tässä artikkelissa asiat, jotka ovat auttaneet itseäni nukahtamaan. Toivottavasti näistä tulee uusia ideoita muillekin, joille uni tuottaa haasteita. Jos ongelmat jatkuvat ja pitkittyvät, niin kannattaa tavata uneen erikoistunut ammattilainen. Uni on pohja hyvinvoinnille käytännössä kaikilla elämän osa-alueilla (fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen). Uni on ihmelääke, kuten todetaan Miksi nukumme? Mathew Walkerin kirjassa.

Tämä artikkeli perustuu sekä opintoihini psykologiassa että omiin kokemuksiini. Olen kasvanut lapsuuteni kahdessa kodissa, mikä toi minulle vertaulupohjaa. Kotini olivat täysin toistensa vastakohtia. Kapinoin teininä isäni kodissa nukkumaanmenoaikoja vastaan ja äitini kodissa sitä vastaan, etten saa edes keskiyöllä rauhaa nukkumiseen, koska äitini huutaa pikkuveljelleni yläkertaan aivan huoneeni oven ulkopuolella. Äidin kodissa TV oli yleensä päällä iltaisin olohuoneessa, joka oli talon keskellä. Isän kodissa yhdeksän jälkeen koko omakotitalo hiljeni ja kaikki perheenjäseneni katosivat eri huoneisiin. Tein tuolloin havaintoja mm. valaistuksen ja ympäristön äryskkeiden merkityksestä uneeni jo kauan ennen kuin kuulin ja luin aiheesta tutkimustietoa.

1. Säännöllinen unirytmi

Miksi nukumme? kirjassa Walker toteaa, että säännöllinen unirytmi on tärkein nukahtamista helpottava tekijä. Kun luin pääsykokeisiin tänä keväänä, olin tästä tarkkana. Iphonessa pystyy asettamaan ”unikellon”, joka muistuttaa nukkumaanmenosta ja herättää aamulla aina joka päivä samoihin aikoihin. Pääsykoerytmissäni kelloni muistutti nukkumaan menosta klo 22. Minun tuli olla sängyssä klo 23 ja herätys soi klo 8. Olen ilta ihminen, joten kyseinen rytmi oli minulle hyvin sopiva. Ilman kelloa ajaudun helposti heräämään klo 9 tai 10, enkä ole sängyssä juuri koskaan ennen keskiyötä.

2. Kännykkä kiinni pari tuntia ennen nukkumaan menoa

Jos haluan nukahtaa klo 23, pyrin laittamaan kaiken elektroniikan, etenkin kännykän kiinni (kiinni, ei äänettömälle tms!) klo 21. Aivojen aivoverkko reagoi ärsyketulvaan pitämällä henkilöä hereillä, ja vastaavasti ärsykkeiden vähentyessä ns. tylsässä ympäristössä, se reagoi vaivuttamalla uneen (lähde: Ihmisen fysiologia). Tästä syystä ärsykkeiden määrä on minimoitava muutama tunti ennen nukkumaan menoa.

3.  Sängyssä ei oleskella hereillä

Yleinen asiantuntijaneuvo unesta on, että sängyssä ei kuulu oleskella hereillä. Muuten keho ei assosioi sänkyä enää uneen, mikä vaikeuttaa unen saantia.

4. Tuuleta huone ennen nukkumaan menoa

Ihminen nukkuu tutkimusten mukaan paremmin viileässä, joten ikkunan avaaminen voi olla hyvä idea ennen nukkumaan menoa. Itse nukun selvästi sikeämmin hieman viileässä. Evolutiivisesti ajatellen ihminen on kehittynyt ympäristössä, jossa yöt ovat viileitä ja päivät kuumia.

5. Vältä ylimääräisiä ärsykkeitä makuuhuoneessa

Makuuhuone kannattaa sisustaa eleettömästi ja rauhallisilla värisävyillä. Kuten mainittu, nukahtamiseen olennaisesti liittyvä aivojen osa, aivokuori, reagoi ärsykkeiden määrään.

6. Kamomillatee

Eräänä kesäpäivänä 2017 tein etätöitä kotoa käsin Ruotsissa, missä tuolloin työskentelin. Työpäivän ratoksi keitin itselleni kupin vasta ostamaani teelaatua. Kupposen juotuani olin nukahtaa tietokoneen ääreen. Muistelin, että onkos kamomilla se unettava yritti. Netistä varmistui, että kamomillalla on tosiaan unettavan aineen maine. Nykyisin minulla on kamomillateetä aina kaapissa illoille, joina kaipaan rauhoittumista.

Mathew Walker kirjassaan kuitenkin varoittaa, kannattaa välttää liiallista nesteytystä ennen nukkumaanmenoa, koska pissahätä voi keskeyttää unen.

Unilääkkeitä ei yleensä suositella käytettäväksi kuin poikkeustilanteissa, koska niiden on epäilty mm. heikentävän unen laatua. Kamomillateen jälkeen ”hellävaraisin” hoito nukahtamisongelmiin lienee melatoniinin syöminen purkista. Käytän sitä joskus apuna unirytmin siirtämiseen, mutta varon tekemästä siitä tapaa. Otan myös aina pienimmän riittävän määrän, koska olen huomannut, että jos otan enemmän, herään herkästi muutaman tunnin kuluttua, kun vaikutus on lakannut.

7. Nukahtamismeditaationi

Makaan sängyssä silmät kiinni ja tahdon nukahtaa. Päähäni pälkähtää ajatus, vaikkapa ”pitää muistaa viedä tavarat kirpputorille huomenna”. Sen sijaan, että antaisin ajatuksen johtaa jatkoajatuksiin esimerkiksi ”…pitäisikö myydä sohva?… Mitä siitä kannattaa pyytää?…”, niin päästän tietoisesti irti ajatuksestani. Otan välittömästi seuraavan päähän pälkähtävän ajatuksen vastaan. Tavallaan pakotan mieleni vaihtamaan heti aihetta tarttumalla seuraavaan päähäni pälkähtävään sanaan tai ajatukseen (”…vasara…”), ja heti taas seuraavaan (”…auto…”). Vähän kuin lampaita laskisi 😀

Näen yleensä visuaalisesti ajatukseni kohteen mielessäni. Käännän silmiä ihan fyysisesti toiseen suuntaan ja nappaan seuraavan ”mielenisilmien” eteen tulevan asian, ja taas seuraavan… Tämä vaatii toisinaan kärsivällisyyttä ja se on usein sitä haastavampaa, mitä aktiivisempi ja inspiroituneempi/ahdistuneempi mieli on.

Kuullostaa varmasti omituiselta. Tätä tekniikkaani onkin hankala muille selittää. Toivon, että saat kiinni kuvauksestani. En tiedä, miten olen tavan omaksunut.  Olen tehnyt näin, ja huomannut, että seuraavat muistoni ovat lähes aina seuraavalta aamulta. Tämä toimii käytännössä aina, kunhan malttaa päästää irti ajatuksistaan. Jos pää on täynnä hyviä ideoita, voi olla hyvä käyttää hetki niiden kirjoittamiseen ylös.

Olen aina luullut, etten osaa meditoida. Hiljattain tajusin, että tätä nukahtamismetodiani joku varmaan kutsuisi meditaatioksi.

8. Unimusiikki

Sellaisina öinä, kun ajatukset pyörivät kehää ja stressaan, saatan laittaa rauhallista mielellään ei sanoja sisältävää musiikkia soimaan. Olen ainakin itselläni huomannut, että tämä rauhottaa ajatuksia. Jotenkin musiikki vie ajatukset pois kehästä, johon ne ovat jumittuneet.

9. Valaistus

Savannilla yöksi pimenee. Unihormonin eli melatoniinin tuotanto tehostuu pimeässä ja heikkenee valoisassa. Pyrin sammuttamaan valot hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa joskus 20 aikoihin. Käytän vain aivan minimaalisia valonlähteitä ja vältän etenkin led-valoja, koska ne erittävät erityisen runsaasti sinistä valoa, joka häiritsee unta erityisen tehokkasti. Hankin makuuhuoneeseeni viime keväänä paksut pimennysverhot.

Koitko näistä vinkeistä olevan apua? Mitä itse lisäisit listaan?